Hạt điều có tác dụng gì? Những điều nghiên cứu thật sự cho thấy
Hạt điều có tác dụng gì, ăn có béo không? Thành phần dinh dưỡng, các nghiên cứu đáng chú ý về hạt điều, lời đồn chưa có bằng chứng, ăn bao nhiêu là vừa và ai nên thận trọng.
Hạt điều là loại hạt quen thuộc bậc nhất với người Việt: có mặt trên khay mứt Tết, trong ly sữa hạt, trong món xào hằng ngày. Trên mạng có rất nhiều bài về "công dụng thần kỳ" của hạt điều, nhưng đâu là điều có nghiên cứu thật sự ủng hộ? Bài này tổng hợp thành phần dinh dưỡng, các nghiên cứu khoa học đáng chú ý về hạt điều, những lời đồn chưa có bằng chứng và cách ăn hạt điều hợp lý.
Hạt điều có gì trong một nắm nhỏ?
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), khoảng 28 g hạt điều (16–18 hạt) có:
So với macca, hạt điều ít năng lượng và ít chất béo hơn, nhiều protein hơn, đồng thời có lượng magie, kẽm, sắt khá tốt. Vị ngọt bùi nhẹ nhờ lượng tinh bột cao hơn các loại hạt khác. Xem bảng so sánh đầy đủ trong bài macca, hạt điều, óc chó, hạnh nhân: nên chọn loại nào?.
Những gì nghiên cứu cho thấy
1. Có thể góp phần cải thiện mỡ máu khi thay cho đồ ăn vặt kém lành mạnh
Một thử nghiệm đăng trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition năm 2017 cho 51 người lớn thêm khoảng 1–2 ounce (28–56 g) hạt điều mỗi ngày trong 4 tuần, so với khi ăn khoai tây chiên nướng với cùng lượng năng lượng. Theo tường thuật của Đại học Harvard, cholesterol LDL ("xấu") khi ăn hạt điều thấp hơn khoảng 5% so với chế độ đối chứng.
Điểm mấu chốt: hạt điều được dùng thay cho đồ ăn vặt khác, chứ không phải ăn thêm vào.
2. Nghiên cứu ở người tiểu đường type 2
Một thử nghiệm ngẫu nhiên đăng trên Journal of Nutrition (Mohan và cộng sự, 2018) ở 300 người Ấn Độ mắc tiểu đường type 2 cho thấy: nhóm ăn thêm 30 g hạt điều mỗi ngày trong 12 tuần có huyết áp tâm thu giảm nhiều hơn và HDL-cholesterol ("tốt") tăng nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu không thấy hạt điều làm xấu đi đường huyết hay làm tăng cân nặng trong thời gian theo dõi.
Các tác giả cũng lưu ý nghiên cứu dùng hạt điều không tẩm ướp; hạt rang muối nhiều hoặc chiên trong dầu, bơ có thể làm giảm lợi ích.
Đây là kết quả ở một nhóm người cụ thể. Người đang có bệnh lý vẫn cần làm theo chế độ ăn bác sĩ hướng dẫn.
3. Là nguồn khoáng chất tốt
Hạt điều có lượng magie, kẽm, sắt, đồng đáng kể so với nhiều món ăn vặt khác. Tuy vậy, hạt điều chỉ là một phần trong chế độ ăn đa dạng, không thay được rau, thịt, cá, trứng, sữa.
Những lời đồn chưa có bằng chứng
Ăn hạt điều có béo không?
Một nắm khoảng 28 g có khoảng 157 kcal. Ăn đúng khẩu phần và thay cho bánh kẹo, snack thì không làm tăng tổng năng lượng; trong nghiên cứu ở người tiểu đường nói trên, nhóm ăn 30 g mỗi ngày không tăng cân so với nhóm đối chứng. Nhưng ăn thêm vài nắm mỗi ngày ngoài bữa ăn bình thường thì dễ dư năng lượng.
Khẩu phần hợp lý cho người lớn là khoảng 28–30 g mỗi ngày (16–18 hạt). Xem thêm mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt.
Ăn hạt điều thế nào cho hợp lý?
- Ưu tiên hạt điều không tẩm vị (nhân trắng sấy, rang mộc) nếu ăn hằng ngày; hạt rang muối chỉ nên ăn vừa phải.
- Dùng thay bữa phụ: một nắm hạt điều thay gói bánh, gói snack.
- Làm sữa hạt: hạt điều cho sữa béo mịn, dễ uống. Xem 10 công thức sữa hạt bằng máy.
- Thêm vào món ăn: rắc lên salad, sữa chua, cháo yến mạch, xào cùng rau củ.
- Bảo quản kín, nơi khô mát để hạt không ôi dầu. Xem cách bảo quản hạt dinh dưỡng giòn lâu.
Ai nên thận trọng?
- Người dị ứng hạt cây: không nên ăn, hoặc hỏi bác sĩ trước.
- Trẻ nhỏ: không cho trẻ nhỏ ăn hạt nguyên vì nguy cơ hóc. Xem cách cho trẻ ăn hạt an toàn trong bài trẻ mấy tuổi ăn được hạt macca, các nguyên tắc tương tự áp dụng cho hạt điều.
- Người cần ăn nhạt: hạn chế hạt điều rang muối.
- Người có bệnh lý cần chế độ ăn riêng: hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.
Hạt điều nhân trắng Bình Phước cùng IQ Nuts
IQ Nuts có hạt điều nhân trắng Bình Phước loại bể đôi, chế biến tại xưởng đạt tiêu chuẩn phục vụ xuất khẩu, sấy bằng công nghệ hiện đại. Hạt mềm, ngậy, ngọt bùi tự nhiên, ăn trực tiếp được, rất tiện để làm sữa hạt hay nấu ăn cho gia đình. Xem hạt điều nhân trắng IQ Nuts túi zip 500g và túi zip 200g, hoặc các sản phẩm hạt dinh dưỡng IQ Nuts hoặc đọc hạt điều W240, W320 là gì.
Nguồn tham khảo
- USDA FoodData Central, Nuts, cashew nuts
- Mah E và cộng sự (2017), "Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: a randomized, crossover, controlled-feeding trial", American Journal of Clinical Nutrition; tường thuật của Harvard Health Publishing
- Mohan V và cộng sự (2018), nghiên cứu bổ sung hạt điều ở người Ấn Độ mắc tiểu đường type 2, Journal of Nutrition; tường thuật của Medical Dialogues
Xem thêm bài viết trên blog IQ Nuts · Danh mục hạt dinh dưỡng