Mẹ bầu ăn hạt macca được không? Lợi ích, lượng ăn và lưu ý

Mẹ bầu ăn hạt macca được không, mỗi ngày bao nhiêu là đủ? Macca cung cấp gì, omega-7 trong macca thực sự ra sao và những lưu ý về dị ứng, năng lượng trong thai kỳ.

Khi mang thai, nhiều người tìm đến các loại hạt như một món ăn vặt tiện lợi, và hạt macca thường được nhắc đến đầu tiên vì vị béo bùi, dễ ăn. Nhưng trên mạng cũng có không ít lời quảng cáo quá đà như "macca giúp an thai" hay "macca làm thai nhi thông minh". Bài này tổng hợp những gì các nguồn dinh dưỡng uy tín thực sự nói: mẹ bầu ăn macca được không, macca cung cấp gì, nên ăn bao nhiêu và cần lưu ý điều gì.

Bài viết mang tính tham khảo về dinh dưỡng, không thay cho lời khuyên của bác sĩ. Nếu bạn có bệnh lý, tiểu đường thai kỳ hoặc tiền sử dị ứng, hãy hỏi bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Mẹ bầu ăn hạt macca được không?

Được, nếu bạn không bị dị ứng với hạt. Hướng dẫn về thực phẩm khi mang thai của NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) xếp lạc và các loại hạt vào nhóm an toàn để ăn, trừ khi bạn bị dị ứng hoặc đã được bác sĩ, nữ hộ sinh dặn không ăn.

Nói cách khác, macca là một thực phẩm bình thường, có thể nằm trong chế độ ăn đa dạng của bà bầu. Nó không phải "thần dược" và cũng không phải món cần kiêng.

Hạt macca cung cấp những gì?

Theo số liệu của USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một khẩu phần khoảng 28 g macca, tương đương 10–12 nhân, có:

Điểm nổi bật của macca là nhiều chất béo không bão hòa đơn, ít carbohydrate và có chất xơ. Đây là loại chất béo được khuyến khích dùng thay cho chất béo bão hòa (mỡ động vật, đồ chiên rán) trong chế độ ăn hằng ngày.

Tài liệu dinh dưỡng thai kỳ của Vinmec cũng khuyên bà bầu nên có chất béo từ dầu thực vật và các loại hạt có dầu, vì chất béo cung cấp năng lượng và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Ngược lại, cần biết macca không phải nguồn tốt của một số chất quan trọng trong thai kỳ:

  • Axit folic (vitamin B9): lượng trong macca rất thấp. Axit folic cần được bổ sung theo chỉ định của bác sĩ, thường bắt đầu từ trước khi mang thai.
  • Sắt và canxi: macca có nhưng không nhiều. Bà bầu vẫn cần thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh và viên uống bổ sung nếu bác sĩ kê.
  • DHA: chất béo DHA quan trọng cho não và mắt của thai nhi có chủ yếu trong cá béo. Macca không chứa DHA.

Omega-7 trong macca: hiểu cho đúng

Nhiều bài quảng cáo nhấn mạnh "omega-7" trong macca. Thực tế:

  • Omega-7 ở đây là axit palmitoleic, một loại chất béo không bão hòa đơn. Macca là một trong số ít thực phẩm có nhiều chất này: khoảng 1/6 đến 1/5 chất béo trong dầu macca là axit palmitoleic.
  • Các nghiên cứu về tác dụng của axit palmitoleic trên người còn ít và chủ yếu ở người trưởng thành nói chung. Chưa có bằng chứng cho thấy omega-7 từ macca giúp "an thai" hay giúp não thai nhi phát triển tốt hơn.

Vì vậy, hãy xem omega-7 là một nét đặc trưng thú vị của macca, không phải lý do để ăn thật nhiều.

Mỗi ngày mẹ bầu nên ăn bao nhiêu macca?

Không có con số riêng dành cho bà bầu. Các tài liệu dinh dưỡng thường dùng khẩu phần hạt khoảng 28–30 g mỗi ngày (một nắm nhỏ), tương đương 10–12 nhân macca. Đây là mức dễ kiểm soát nếu bạn ăn macca vào bữa phụ.

Nên cân nhắc thêm nhu cầu năng lượng theo từng giai đoạn. Theo tài liệu của Vinmec, so với trước khi mang thai, nhu cầu năng lượng mỗi ngày tăng thêm:

Một nắm macca đã khoảng 200 kcal. Nghĩa là ở 3 tháng đầu, ăn macca nên thay cho một món ăn vặt khác (bánh ngọt, snack) chứ không phải ăn thêm. Ở 3 tháng giữa và cuối, một nắm macca là một bữa phụ hợp lý, miễn là tổng khẩu phần trong ngày vẫn cân đối. Cách quy đổi cho các loại hạt khác có trong bài Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng là vừa?.

Gợi ý cách ăn macca khi mang thai

  • Ăn trực tiếp làm bữa phụ: 10–12 nhân macca vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều, kèm một ly sữa hoặc một quả trái cây.
  • Rắc lên sữa chua, cháo yến mạch: băm nhỏ macca rắc lên để tăng vị bùi.
  • Làm sữa hạt tại nhà: xay macca với nước, có thể thêm vài quả chà là cho ngọt tự nhiên thay vì đường. Sữa hạt tự làm nên dùng trong ngày.
  • Kết hợp nhiều loại hạt: xen kẽ macca với óc chó, hạnh nhân, hạt điều để chế độ ăn đa dạng hơn. Xem thêm so sánh macca, hạt điều, óc chó và hạnh nhân.

Những lưu ý quan trọng

  • Dị ứng hạt: nếu bạn từng dị ứng với bất kỳ loại hạt cây nào, đừng tự thử macca. Hãy hỏi bác sĩ trước. Nếu ăn xong thấy ngứa miệng, nổi mẩn, sưng môi hoặc khó thở, cần đi khám ngay.
  • Chọn macca ít muối, không tẩm đường: macca rang muối, tẩm mật ong hay phủ socola ngon nhưng thêm muối và đường. Bà bầu nên ưu tiên macca sấy hoặc rang mộc.
  • Tiểu đường thai kỳ: macca ít carbohydrate nên thường dễ đưa vào thực đơn hơn bánh kẹo, nhưng vẫn giàu năng lượng. Lượng ăn nên theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi bạn.
  • Chọn hạt tươi, sạch: hạt có mùi dầu cũ, mùi hắc hoặc bị mốc thì bỏ đi. Mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng, bao bì kín, có ngày sản xuất.
  • Tách vỏ an toàn: nếu mua macca nguyên vỏ, dùng dụng cụ tách vỏ chuyên dụng, không dùng dao. Xem cách tách vỏ macca tại nhà.
  • Không dùng macca thay bữa chính hay thay thuốc bổ: macca chỉ là một phần của chế độ ăn đa dạng. Viên sắt, axit folic hay canxi bác sĩ kê vẫn cần uống đầy đủ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn macca khi mang thai có giúp con thông minh không?

Chưa có nghiên cứu nào chứng minh điều này. Sự phát triển của thai nhi phụ thuộc vào chế độ ăn đa dạng, đủ chất (đặc biệt là axit folic, sắt, iốt, DHA từ cá) cùng việc khám thai định kỳ, không phụ thuộc vào một món ăn riêng lẻ.

Ăn hạt khi mang thai có làm con bị dị ứng hạt không?

Không có bằng chứng cho thấy điều đó. Một nghiên cứu theo dõi hơn 8.000 trẻ tại Mỹ (Frazier và cộng sự, JAMA Pediatrics, 2014) còn ghi nhận con của những bà mẹ không dị ứng và ăn hạt thường xuyên khi mang thai có tỷ lệ dị ứng hạt thấp hơn. Tuy nhiên đây chỉ là mối liên quan quan sát được, chưa đủ để kết luận ăn hạt giúp phòng dị ứng cho con.

3 tháng đầu có ăn macca được không?

Được, nếu bạn không dị ứng. Ở giai đoạn ốm nghén, vài nhân macca có thể là món ăn nhẹ dễ chịu. Chỉ cần nhớ nhu cầu năng lượng 3 tháng đầu gần như chưa tăng, nên ăn lượng nhỏ và thay cho đồ ăn vặt khác.

Macca rang muối có được không?

Thỉnh thoảng thì được, nhưng nên ưu tiên macca không tẩm muối hoặc ít muối, nhất là khi bạn có dấu hiệu phù hoặc huyết áp cao và đã được bác sĩ dặn ăn nhạt.

Chọn macca cho thai kỳ cùng IQ Nuts

Hạt macca IQ Nuts được chọn từ vùng nguyên liệu Tây Nguyên, thành phần 100% hạt macca, đóng gói túi zip và hộp kín, ghi rõ ngày sản xuất để bạn dễ bảo quản và dùng dần mỗi ngày. Xem các sản phẩm hạt macca IQ Nuts hoặc tìm hiểu thêm trong bài Hạt macca: dinh dưỡng, cách ăn và cách chọn mua chuẩn.

Nguồn tham khảo

  • NHS (Anh), "Foods to avoid in pregnancy", mục các thực phẩm an toàn để ăn
  • USDA FoodData Central, Nuts, macadamia nuts, raw
  • Vinmec, "Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai"
  • Frazier AL và cộng sự (2014), "Prospective study of peripregnancy consumption of peanuts or tree nuts by mothers and the risk of peanut or tree nut allergy in their offspring", JAMA Pediatrics
  • Tổng hợp thành phần axit béo của dầu macca (axit oleic khoảng 60%, axit palmitoleic khoảng 17–21%)

Xem thêm bài viết trên blog IQ Nuts · Danh mục hạt dinh dưỡng